- Prowadzący: Aneta Bednarczyk
Witam
Zgodnie z wymogami i zasadami odbywania lekcji przesyłam wam kolejną propozycje oderwania się od kompów i nauki
przez cały tydzień
proponuję zająć się nową formą - Ćwiczenia koordynacyjno-wzrokowe (NR.1)– żonglerka piłeczkami(cytrynami, jabłkami itp,)
link do nauki
:https://www.youtube.com/watch?v=h-u2P4tIveY
Jak zwykle ćwiczenia
wzmacniające - W tym tygodniu codziennie po 15 min.
link do ćwiczeń:
https://www.youtube.com/watch?v=q2q9tQ_LYwo
Pozdrawiamy , Marta i Sławomir Sobczak
- Prowadzący: Sławomir Sobczak
Zasady zdrowego odżywiania według nowoczesnej dietetyki
1. Odżywiaj się regularnie
Regularność
posiłków sprzyja dowozowi odpowiedniej ilości energii w ciągu
dnia, wpływa pozytywnie na samopoczucie, koncentrację oraz
utrzymanie odpowiedniej masy ciała. Najlepiej jadać między 3 a 5
posiłków dziennie. Jeśli posiłki są bardziej obfite, wystarczy
śniadanie, obiad i kolacja. Gdy preferuje się mniejsze posiłki,
należy w ciągu dnia dołożyć 1 lub 2 przekąski. Dla optymalnego
zdrowia i szczupłej sylwetki ważne jest, aby nie podjadać, nie
zamieniać posiłków na kilkanaście przekąsek dziennie. Sprzyja to
przejadaniu się, wybieraniu bezwartościowego jedzenia i odbija się
negatywnie na metabolizmie. Optymalne
pory posiłków to
śniadanie do godziny po przebudzeniu, obiad w środku dnia, w porze
największej aktywności i kolacja 2-3 godziny przed snem.
2.
Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone
Z
tym stwierdzeniem zgodzi się każdy dietetyk niezależnie od
wyznawanego podejścia. Im wyższy stopień przetworzenia żywności,
im dalej od natury, tym gorzej dla zdrowia. Wszelka żywność w
proszku, fast food, dania gotowe i produkty z długą listą
składników nie powinny pojawiać się w zdrowej diecie. Dodatki do
żywności stworzone przez człowieka nie są dokładnie przebadane i
nie wiadomo, jakie skutki zdrowotne w długofalowym ujęciu
przyniesie ich stosowanie. Mogą one być rozpoznawane przez organizm
jako ciało obce i powodować reakcję układu odpornościowego oraz
oddziaływać negatywnie na mikroflorę organizmu i stan jelit.
Typowa dieta zachodnia odbija się na stanie żołądka, jelit,
trzustki i wątroby oraz nerkach, które muszą przefiltrować i
wydalić wszelkie chemiczne dodatki. Zdrowa dieta to jadłospis
złożony z produktów bliskich naturze, nieprzetworzonych, z krótkim
składem i wiadomego pochodzenia.
3.
Bazuj na warzywach Warzywa
powinny stanowić podstawę każdej zdrowej diety. Są źródłem
witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i błonnika. Ich
dobór może być indywidualny w zależności od ewentualnych chorób,
jednak generalnie warzywa to najzdrowsza grupa produktów
spożywczych. Najlepiej, jeśli będą surowe, ale pieczone, gotowane
na parze i w niewielkiej ilości wody również są cennym elementem
jadłospisu. Także IŻŻ podkreśla rolę warzyw. Mimo że na jednym
piętrze piramidy
zdrowego żywienia warzywa
i owoce są umieszczone razem, zaleca się, aby warzywa stanowiły ¾
dziennej porcji, a owoce ¼. 4.
Jedz owoce w maksymalnie dwóch porcjach dziennie
Owoce najlepiej jeść na jeden posiłek w ciągu dnia. W drugim mogą stanowić dodatek. Dziennie nie powinno być ich więcej niż 200-300 g. Dlaczego? Owoce są źródłem cukrów prostych. Mimo zawartości witamin i błonnika, nie wolno ich jeść zbyt dużo, ponieważ sprzyjają wyrzutom insuliny i wahaniom poziomu glukozy we krwi, a takie stany mają liczne konsekwencje zdrowotne. Owoce, w przeciwieństwie do warzyw, nie są bezkarną przekąską. Ich niekontrolowane podjadanie sprzyja tyciu i odkładaniu się brzusznej tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji chorobom metabolicznym.
5.
Ogranicz spożycie węglowodanów, zwiększ spożycie tłuszczu
Przez dziesięciolecia węglowodany w postaci produktów zbożowych były propagowane jako najważniejszy element zdrowej diety i podstawowe źródło energii. Jednak w dzisiejszych czasach, kiedy mamy mało aktywności fizycznej, dużo siedzimy i niewiele chodzimy, węglowodany w każdym posiłku nie są koniecznością, a wręcz są niepotrzebne. Zapotrzebowanie na węglowodany rośnie wraz ze zwiększającą się aktywnością fizyczną, więc są one wskazane osobom, które ciężko pracują lub dużo trenują. W pozostałych przypadkach wystarczy dodatek węglowodanów w dwóch posiłkach. Ograniczając węglowodany, trzeba zastąpić je innym składnikiem energetycznym czyli tłuszczem. Pamiętajmy, że w głównej mierze nie tyje się od tłuszczów, a od nadmiaru węglowodanów. Zmniejszenie ilości węglowodanów na korzyść zdrowych tłuszczów ogranicza fluktuację insuliny w trakcie dnia, z czego wynika większy poziom energii, większa sytość, brak napadów głodu, ograniczenie podjadania i lepszy skład ciała.
Węglowodany nie są „złem wcielonym”, ale nie są też produktem, bez którego dieta traci na wartości. Ważny jest dobór odpowiednich źródeł węglowodanów. Pierwszym celem jest spożywanie produktów pełnoziarnistych, z mąki razowej zamiast z wysokooczyszczonej. Najlepszym wyborem jeśli chodzi o pieczywo jest chleb żytni na zakwasie. Żyto jest dużo mniej zmodyfikowanym zbożem niż pszenica, a zakwas redukuje gluten oraz kwas fitynowy, przez co składniki mineralne z chleba są lepiej przyswajalne. Najbardziej odżywcze kasze to komosa ryżowa (quinoa), amarantus i gryka. Czy trzeba całkowicie rezygnować z glutenu? To zależy od przypadku, jednak z pewnością każdemu można polecić ograniczenie spożycia produktów glutenowych.
7.
Nie bój się tłuszczu nasyconego i cholesterolu
To, że cholesterol z diety odpowiada za miażdżycę i choroby serca, jest jednym z największych mitów żywieniowych. Badania naukowe wykazały, że cholesterol w produktach spożywczych w bardzo niewielkim stopniu wpływa na poziom cholesterolu we krwi, a wpływ ten jest nieistotny klinicznie w chorobach układu krążenia. Co to oznacza? Że jajka i podroby są bezpiecznym elementem diety i nie zwiększają ryzyka zawału serca. Nowe analizy pokazują, że tłuszcze zwierzęce (kwasy tłuszczowe nasycone) oraz cholesterol w diecie nie są istotnymi czynnikami ryzyka miażdżycy i zawału, a niski cholesterol bardziej skraca życie niż wysoki! Choroby serca oraz miażdżyca są efektem uszkodzenia śródbłonka naczyń krwionośnych i przewlekłego stanu zapalnego, który może być wywołany szeregiem czynników, m.in. paleniem papierosów, wysokim poziomem cukru we krwi, niewłaściwą proporcją w diecie kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, niedoborem witamin z grupy B, C, K2 oraz D3.
Cukier
rafinowany pod różnymi postaciami można znaleźć dosłownie
wszędzie, nawet w ketchupie i wędlinach. Eliminując cukier, trzeba
zrezygnować z produktów, które w składzie mają również syrop
glukozowo-fruktozowy, cukier
inwertowany, cukier
trzcinowy, maltodekstryny, syrop
z agawy czy
syrop ryżowy. Nadmiar cukru w diecie upośledza białka budujące
struktury organizmu, co przekłada się na bardzo liczne stany
chorobowe, np. narządu wzroku, nerek, układu nerwowego i demencję
starczą. Im więcej cukru, tym większe wahania poziomu glukozy i
insuliny we krwi, a co za tym idzie – zwiększone ryzyko chorób
metabolicznych i tycia.
9.
Nie pij słodkich napojów i ogranicz soki
Do picia powinna służyć woda i ziołowe herbaty. Słodzone napoje to ogromna dawka cukru i chemicznych dodatków. Soki owocowe też powinny być jedynie dodatkiem. Picie soków i napojów w dużych ilościach sprzyja glikacji czyli przyłączaniu się cząsteczek glukozy do białek, co upośledza ich funkcjonowanie i przyspiesza starzenie organizmu. Odpowiada także za wzrost wagi, podwyższanie poziomu trójglicerydów we krwi i otłuszczanie wątroby.
10.
Wybieraj dobry nabiał Mleko
jest bardzo kontrowersyjnym produktem. Oficjalne źródła zalecają
wypijanie 2 szklanek mleka dziennie jako głównego źródła wapnia
w diecie. Nowe podejście mówi jednak o całkowitym wykluczeniu
mleka od krów z przemysłowych hodowli oraz o dużym ograniczeniu
nabiału. Mleko i przetwory mleczne zawierają dużo wapnia, jednak
niekoniecznie wbudowuje się on w kości. Potwierdzają to nowe
analizy, z których wynika m.in., że na obszarach o dużym spożyciu
mleka większy odsetek kobiet w wieku pomenopauzalnym cierpi na
osteoporozę. Duża zawartość fosforu w nabiale powoduje, że aby
zrównoważyć jego ilość we krwi po spożyciu, z kości
wypłukiwany jest wapń. Mleko przez wiele osób jest nietolerowane i
źle trawione. Powoduje wzdęcia i inne problemy przewodu
pokarmowego. Nabiał, najlepiej w postaci ukwaszonej (czyli lepiej
strawnej) powinien pojawiać się w diecie nie częściej niż raz
dziennie. Najlepiej, gdy pochodzi on od krów wypasanych na łąkach
i jest wytwarzany tradycyjnymi metodami. Wtedy też jest dobrym
źródłem bakterii
probiotycznych.
https://facetwformie.pl/trening-w-domu-dla-kobiet/
https://zdrowie.pap.pl/10-zasad-zdrowego-stylu-zycia
Wklej linki do przeglądarki i obejrzyj filmy i postaraj się codziennie ćwiczyć , możesz to robić z rodziną, pozdrawiamy Marta i Sławomir Sobczak
- Prowadzący: Sławomir Sobczak
- Prowadzący: Aneta Bednarczyk
- Prowadzący: Aneta Bednarczyk
- Prowadzący: Aneta Bednarczyk