W-F

Witam
Dzisiaj chciałbym przedstawić Wam walory rozciągania i przedstawić kilka plansz i filmów które mogą pozwolić lepiej się poczuć i uelastycznić ciało.
Powszechnie wiadomo, że elastyczne ciało ma pozytywny wpływ na pracę mięśni i stawów: zapobiega urazom, minimalizuje bóle mięśni i zwiększa wydolność przy wykonywaniu wysiłku fizycznego. Wzmożona elastyczność ma również pozytywny wpływ na jakość życia i funkcjonalną niezależność. Nadaje mięśniom giętkości i zwiększa zakres ruchu w stawach. Dzięki niej łatwiej jest się nam poruszać i wykonywać wszelkie inne czynności dnia codziennego. Kiedy ciało jest bardziej elastyczne, chociażby proste zgięcie się i zasznurowanie butów przychodzi nam łatwiej. W rzeczywistości praktyka ta niejednokrotnie jest zaniedbywana i nie zwraca się na nią uwagi. Korzyści regularnego treningu sercowo-naczyniowego czy siłowego są wszystkim znane, a jednak bardzo niewielu ludzi zdaje sobie sprawę, że elastyczne stawy i częste rozciąganie się również odgrywają niebagatelną rolę dla poprawy zdrowia i aktywności fizycznej.Zrównoważenie wszystkich obszarów ciała, w równym stopniu wzmacnia się wszystkie mięśnie, równoważy się zarówno stronę umysłową jak i fizyczną – we wszystkim doszukuje się umiarkowania. .Jak długo każdego dnia powinny zajmować nam ćwiczenia rozciągające? Całkowity czas, który na to poświęcamy powinien trwać około 10-20 minut , 3-5 powtórzeń (poszczególną grupę mięśniową rozciągamy nie dłużej niż piętnaście sekund) nie przekraczamy granicy bólu, Każda osoba, bez względu na to, czy zajmuje się sportem czy nie, może czerpać wiele korzyści z rozciągania. Badania związane z urazami pokazały, że osoby o małej gibkości są na nie najbardziej narażone. Interesujące jest to, że zmniejszenie takiego zagrożenia wcale nie wiąże się z wykonywaniem ćwiczeń rozciągających przed treningiem, a raczej, zwiększenie gibkości osiąga po wykonywaniu ich przez wiele tygodni.Nawet podczas treningów sportowych, rozciąganiu nie poświęca się należytej uwagi w porównaniu z innymi ćwiczeniami. Sportowiec zajmuje się ćwiczeniami rozciągającymi niewiele dłużej niż każda inna przeciętna osoba, a to tylko dlatego, że stanowią one rutynę podczas rozgrzewki. Po treningu natomiast większość sportowców jest albo za bardzo zmęczona, aby poświęcić się rozciąganiu, albo po prostu nie mają na to ochoty. W celu osiągnięcia jak największych efektów rozciąganie powinno wykonywać się zarówno przed główną częścią treningu jako rozgrzewkę, a także bezpośrednio po nim dla ochłonięcia. Kolejne badania wykazały, że regularne, wytężone ćwiczenia rozciągające trwające minimum dziesięć minut, są w stanie wywołać zasadnicze zmiany na złączach nerwowo-mięśniowych i nerwowo-ścięgnowych. Zauważono również zwiększenie siły i wytrzymałości, a także poprawę gibkości i mobilności.Najpopularniejszą metodą jest rozciąganie statyczne i polega na rozciąganiu mięśnia lub grupy mięśni poprzez ułożenie ciała w odpowiedniej pozycji, a następnie utrzymaniu jej przez określony czas.
Polecam Wam systematyczne rozciąganie bo wpływa bardzo na jakość życia zarówno w młodym jak starszym wieku .
                                                                                                                      Marta ,Sławomir Sobczak

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA

Ćwiczenie nr1

• Połóż się na brzuchu

• Wyprostuj nogi

• Połóż ręce na wysokości klatki piersiowej

• Mocno dociśnij biodra do ziemi

• Dociśnij dłonie, wyprostuj ręce i wykonaj odgięcie do tyłu

• Utrzymuj pozycję przez około 2 minuty, nie zapominając o prawidłowych i głębokich oddechach.

Ćwiczenie nr 2

• Usiądź w siadzie skrzyżnym

• Wykonaj skłon do przodu

• Staraj się wydłużać do przodu, tak żeby wydłużać kręgosłup

• Utrzymaj pozycję przez 1,5 min

• Powróć z pozycji do siadu skrzyżnego

• Zmień splot nóg na odwrotny i wykonaj pozycję jeszcze raz

REKLAMA

Ćwiczenie nr 3

• Stań prosto

• Rozstaw nogi, tak żeby między nogami powstał trójkąt równoboczny

• Prawą nogę skręć o 30 stopni do wewnątrz, lewą 90 stopni na zewnątrz

• Przechyl miednicę i tułów w lewo, kiedy dotrzesz do maksimum, połóż jedną rękę na nodze, a drugą wyprostuj do pionu

• Utrzymuj pozycję przez 2 minuty

• Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wszystko na drugą stronę

Ćwiczenie nr 4 (na wyciszenie)

• Połóż się na plecach zamknij oczy

• Rozstaw nogi na wygodą szerokość

• Ułóż ręce w wygodnej odległości od tułowia

• 10 razy napnij wszystkie mięśnie i je rozluźnij

• Wsłuchaj się w oddech

• Wykonuj ćwiczenie przez 4 minuty

ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA

Ćwiczenie nr 1

• Połóż się na plecach. Wyciągnij nogi do góry i skrzyżuj kostki.

• Kolana lekko ugięte.

• Załóż ręce za głowę, łokcie trzymaj szeroko.

• Ściagnij pośladki

• Wydychając powietrze, powoli podnieś ramiona z podłoża. Liczy do 5-ciu i opuść ramiona.

Ćwiczenie nr 2

• Stań na czworaka, dłonie oprzyj na podłodze pod ramionami, kolana pod biodrami

• Wyciągnij lewą nogę do tylu opierając palce stopy na podłodze. Ściągnij pośladki.

• Podnieś do góry lewa nogę i prawą rękę, tak, aby prawa dłoń i lewa stopa były jak najdalej od siebie.

• Utrzymuj pozycję przez 10-20 sekund i zmień rękę i nogę.

ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE NÓG

Ćwiczenie nr 1

• Połóż się na podłodze na prawym boku z wyciągniętymi prosto nogami.

• Podnieś do góry lewą nogę - stopa powinna być naciągnięta i ułożona poziomo.

• Opuść i opuszczaj 15 razy.

• Zegnij lewe kolano i opuść lewą stopę ba podłogę układając ją przed sobą.

Ćwiczenie nr 2

• Stań prosto. Stopy rozstaw na szerokości bioder.

• Prawą stopą zrób duży wykrok do przodu

• Zegnij kolano pod kątem prostym, aż prawe udo będzie ułożone równolegle do podłogi

• Wyprostuj nogę i wróć do pozycji wyjściowej.

• Tak samo postępuj z lewą nogą.

• Powtórz 10-15 razy

ĆWICZENIA NA  RAMIONA

Ćwiczenie nr 1

• Usiądź na krawędzi łóżka i oprzyj ręce na jego brzegu.

• Nie puszczając krawędzi łóżka i stóp na podłodze staraj się " i opierając ciężar na ramionach, usiądź zginając kolana.

• Wyprostuj ręce i podnieś się z powrotem do góry.

Ćwiczenie nr 2

• Chwyć w obie dłonie 2 butelki półlitrowe wypełnione wodą.

• Stojąc w lekkim rozkroku wyprostuj ręce wzdłuż ciała.

• Zegnij ręce w łokciach, przyciągając "ciężarki" do piersi. Nie zapomnij o wydechach

• Opuszczając "ciężarki" weź wdech.

ZOBACZ

REKLAMA

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA

Ćwiczenie nr1

• Połóż się na brzuchu

• Wyprostuj nogi

• Połóż ręce na wysokości klatki piersiowej

• Mocno dociśnij biodra do ziemi

• Dociśnij dłonie, wyprostuj ręce i wykonaj odgięcie do tyłu

• Utrzymuj pozycję przez około 2 minuty, nie zapominając o prawidłowych i głębokich oddechach.

Ćwiczenie nr 2

• Usiądź w siadzie skrzyżnym

• Wykonaj skłon do przodu

• Staraj się wydłużać do przodu, tak żeby wydłużać kręgosłup

• Utrzymaj pozycję przez 1,5 min

• Powróć z pozycji do siadu skrzyżnego

• Zmień splot nóg na odwrotny i wykonaj pozycję jeszcze raz

REKLAMA

Ćwiczenie nr 3

• Stań prosto

• Rozstaw nogi, tak żeby między nogami powstał trójkąt równoboczny

• Prawą nogę skręć o 30 stopni do wewnątrz, lewą 90 stopni na zewnątrz

• Przechyl miednicę i tułów w lewo, kiedy dotrzesz do maksimum, połóż jedną rękę na nodze, a drugą wyprostuj do pionu

• Utrzymuj pozycję przez 2 minuty

• Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wszystko na drugą stronę

Ćwiczenie nr 4 (na wyciszenie)

• Połóż się na plecach zamknij oczy

• Rozstaw nogi na wygodą szerokość

• Ułóż ręce w wygodnej odległości od tułowia

• 10 razy napnij wszystkie mięśnie i je rozluźnij

• Wsłuchaj się w oddech

• Wykonuj ćwiczenie przez 4 minuty

ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA

Ćwiczenie nr 1

• Połóż się na plecach. Wyciągnij nogi do góry i skrzyżuj kostki.

• Kolana lekko ugięte.

• Załóż ręce za głowę, łokcie trzymaj szeroko.

• Ściagnij pośladki

• Wydychając powietrze, powoli podnieś ramiona z podłoża. Liczy do 5-ciu i opuść ramiona.

Ćwiczenie nr 2

• Stań na czworaka, dłonie oprzyj na podłodze pod ramionami, kolana pod biodrami

• Wyciągnij lewą nogę do tylu opierając palce stopy na podłodze. Ściągnij pośladki.

• Podnieś do góry lewa nogę i prawą rękę, tak, aby prawa dłoń i lewa stopa były jak najdalej od siebie.

• Utrzymuj pozycję przez 10-20 sekund i zmień rękę i nogę.

ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE NÓG

Ćwiczenie nr 1

• Połóż się na podłodze na prawym boku z wyciągniętymi prosto nogami.

• Podnieś do góry lewą nogę - stopa powinna być naciągnięta i ułożona poziomo.

• Opuść i opuszczaj 15 razy.

• Zegnij lewe kolano i opuść lewą stopę ba podłogę układając ją przed sobą.

Ćwiczenie nr 2

• Stań prosto. Stopy rozstaw na szerokości bioder.

• Prawą stopą zrób duży wykrok do przodu

• Zegnij kolano pod kątem prostym, aż prawe udo będzie ułożone równolegle do podłogi

• Wyprostuj nogę i wróć do pozycji wyjściowej.

• Tak samo postępuj z lewą nogą.

• Powtórz 10-15 razy

ĆWICZENIA NA  RAMIONA

Ćwiczenie nr 1

• Usiądź na krawędzi łóżka i oprzyj ręce na jego brzegu.

• Nie puszczając krawędzi łóżka i stóp na podłodze staraj się " i opierając ciężar na ramionach, usiądź zginając kolana.

• Wyprostuj ręce i podnieś się z powrotem do góry.

Ćwiczenie nr 2

• Chwyć w obie dłonie 2 butelki półlitrowe wypełnione wodą.

• Stojąc w lekkim rozkroku wyprostuj ręce wzdłuż ciała.

• Zegnij ręce w łokciach, przyciągając "ciężarki" do piersi. Nie zapomnij o wydechach

• Opuszczając "ciężarki" weź wdech.

ZOBACZ

REKLAMA